Por otro lado, Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que es recomendable realizar por lo menos 20 minutos de actividad física, 5 veces a la semana. ¿Cómo empezar un entrenamiento en el gimnasio para principiantes? Programación de Microciclo (Rutina) para Hipertrofia Muscular para Mujer Principiante y/o Intermedia. Haz repeticiones de este ejercicio en varias series, por ejemplo diez repeticiones en series de tres. Bañate despues de cada entrenamiento en el gym o lo mas antes posible. Antes de comenzar con este entrenamiento de principiantes para adelgazar deberemos tener en cuenta una serie de cuestiones fundamentales para aprovechar al máximo sus beneficios. Nos encontramos ante un trabajo excelente para perder grasa gracias a la aceleración que esta rutina de fuerza en casa sin material 20 minutos produce en nuestro metabolismo, haciendo que quememos más calorías no solo durante el entreno, sino también durante varias horas después del mismo. El almacenamiento o acceso técnico es necesario para la finalidad legítima de almacenar preferencias no solicitadas por el abonado o usuario. El agua te ayuda a disminuir la fatiga, a controlar la ansiedad y te permite lucir una piel hidratada y saludable. Notarás que no se asigna ningún tipo de entrenamiento a días específicos de la semana. El calcio contribuye al desarrollo y fortalecimiento de los huesos, lo que es muy importante al hacer ejercicios de sustentación de peso. Sin una requerimiento, el cumplimiento voluntario por parte de su proveedor de servicios de Internet, o los registros adicionales de un tercero, la información almacenada o recuperada sólo para este propósito no se puede utilizar para identificarlo. Planificación de Macrociclo para la Estética Corporal en Mujeres Avanzadas y/o Competitivas. Programación de Microciclo (Rutina) para Hipertrofia Muscular para Mujer Principiante y/o Intermedia. No puedes  pasear de una máquina a otra sin antes establecer qué ejercicios y qué cantidad de series y repeticiones te ayudarán a lograr sus objetivos. Así que antes de ir al gimnasio, echa un vistazo a esta rutina de ejercicios para principiantes elaborada por expertos. La actividad física puede ser un esfuerzo intimidante. Quizás nosotras podemos conseguir una mejor condición física en un menor tiempo, sin embargo las rutinas de ejercicios para nosotras deben de ser un poco más intensas, de menor tiempo y debemos de focalizar el ejercicio en alguna zona en específico. Tener unas piernas y glúteos firmes es el objetivo de muchas mujeres (y hombres) que se apuntan al gimnasio. gimnasio para mujeres A la hora de hacer ejercicio, las mujeres pueden tener necesidades especficas y ciertas preferencias. Hoy quería felicitaros e, ♻️ Circuito cardio ❌SIN IMPACTO❌ para ELIM, ✅ Rutina de TORSO con MANCUERNAS▪️ [Entrenam, ☑️ Rutina TABATA para ELIMINAR GRASA! Esta rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:. Programación de Microciclo (Rutina) para Hipertrofia Muscular para Hombre Avanzado y/o Competitivo. Mientras más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo. All rights reserved | Estoy desde un celular ybsorry de antemano. No reproducción de todo o parte del contenido sin permiso por escrito. Si deseas agregar algunos aspectos de fortalecimiento a tu programa, asegúrate de incluir uno o dos de estos levantamientos compuestos en cada entrenamiento que hagas. ♻️ Circuito HIIT para DESTRUIR GRASA! El BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) aumentar la tasa de síntesis de proteínas, y la investigación mostró que también puede aumentar la capacidad de las células para retener proteínas. Hay estudios que demuestran que un entrenamiento de intensidad moderada, cuatro veces a la semana, aporta grandes beneficios y resultados notorios en pocos meses, siempre y cuando las sesiones ocupen entre 35 y 45 minutos cada vez. Ya sea para el entrenamiento de fuerza o para la pérdida de peso, el uso de este plan de entrenamiento para principiantes para mujeres para guiar sus entrenamientos en el gimnasio y el programa de ejercicios es una gran manera de mantenerse en el camino hacia sus objetivos de fitness. La respuesta a esta pregunta dependerá, en primer lugar, del tiempo que tengas disponible para ti y de tus objetivos en el entrenamiento. Costumbre: En mi experiencia la mejor forma es ir a tu ritmo, primero ve lento y leve. Muchas veces no siempre podemos consumir todas las vitaminas necesarias a través de la alimentación diaria. Si combinamos el ejercicio con una buena dieta saludable podríamos conseguir resultados mejores y nos podríamos ahorrar algo de tiempo. En caso de que no estés acostumbrada al sabor del agua puedes probar agregando unas gotas de limón, hojas de menta o hierbabuena, o raíces de jengibre. Las piernas las podemos trabajar con muchos tipos de ejercicios, a continuación te vamos a explicar algunos de los más utilizados según el tipo de músculo que queramos potenciar. Pero, ¿cuál es la peculiaridad que hace que este entreno sea para chicas? Los regímenes de entrenamiento intenso pueden agotar el stock de hierro del cuerpo, lo que puede causar fatiga y un sistema inmunitario debilitado. 84 4 142KB Read more. Entrena siempre con un peso adecuado, no te pases. En este … En esta rutina fullbody en casa sin material realizaremos un conjunto de 5 ejercicios, los cuales pondremos en práctica utilizando la metodología HIIT, es decir, para cada ejercicio efectuaremos 20 segundos de trabajo seguidos de 20 segundos de recuperación. Voy a ir al Power Club y no se nada de nada de nada. - Wellogi Academy Exámenes Para la Certificación en Entrenamiento aplicado a la Recomposición Corporal. Es muy importante organizar los ejercicios semanales de rutina para mujeres si quieres aprenderlos y no tener que ir con un papel al gimnasio. Esta rutina semanal de 3 días para tonificar en mujeres es muy completa ya que lleva añadido un poco de cardio cada día. Hay muchas maneras de realizar ejercicios para glúteos y piernas en el gimnasio. Bebe mucha agua cuando sientas wue debas, pero no te llenes. Si estabais buscando una rutina de fuerza en casa para perder peso, adelgazar, quemar grasa y ganar fuerza, os animo a que probéis este entrenamiento y comentéis cuál ha sido la mejor rutina full body en casa que habéis hecho. Es seguro... Alguien sabe si se consigue el polvo de merengue en la... Carta de Elpidio Gonzales, vicepresidente de la nación a... Un consejo de alguien que reparaciones. 3) Proteína del suero de leche (Whey Protein). La mayoría de entrenadores … 4 dias a la semana yo digo esta bien y mantenerse activo. Empezar en el gimnasio: Guía práctica para mujeres con todo lo que debes saber Contenido 1 Antes de empezar en el gimnasio, organiza tu agenda y contempla tus posibilidades 2 Elige sabiamente un gimnasio antes de inscribirte 3 ¿Cuántos días a la semana asistir? 71 5 539KB Read more. Por esta razón, es importante, principalmente para las mujeres (debido a los ciclos menstruales) tomar suplementos de hierro. Disminuye  tus períodos de descanso durante el entrenamiento con pesas. Etiqueta: Normas basicas no escritas o las que me acuerdo, El gym es para entrenar y aunque puedes aumentar tu circulo social, la gente que va regularmente aunque te ayuden, aveces no quieren ser molestados, si ves a alguien con audifonos lo mas probable es que quiera su espacio. En esta ocasión os traemos una rutina de cuerpo completo gym para mujeres. Realmente ninguna, ya que las mujeres han de trabajar de forma similar a los hombres, debiendo … Tu espalda debe estar recta y el peso lo debes mover siempre con las piernas. Dieta de definición para mujeres Pierde Peso de una vez. Aquí es importante el peso que te pongas, por lo que si eres principiante lo mejor es que empieces por poco peso y vayas aumentándolo con el tiempo. Puente de cadera con barra. Por ultimo debes tener paciencia, podras ver resultados en dos meses, y despues no ves nada... los mejores resultados se alcanzan con consistencia y despues de meses o años. Marque a continuación si desea recibir cualquiera de los siguientes tipos de comunicaciones por correo electrónico de Snap Fitness o del Club del que es socio: recuerde que puede darse de baja en cualquier momento haciendo clic en el enlace para darse de baja en la parte inferior de cada correo electrónico. Una vez que te sientas seguro como principiante con las pesas libres o las máquinas de resistencia, puedes beneficiarte de dividir tus días de fuerza de esta manera: Lo ideal es completar el cardio después de la fuerza o, preferiblemente, en otro día por completo. A continuación presentamos unas rutinas de gimnasio para mujeres en las cuales el entrenamiento será global, acentuando más el la zona del CORE y el tren inferior. Be sure to check your email for our latest blogs regarding fitness, health and wellness, and fun recipes every month! Snap Fitness, un miembro del grupo Lift Brands, valora su privacidad y se esfuerza para darle opciones siempre que sea posible. Queremos trabajar duro, pero debemos centrarnos en nuestra recuperación’, añade.Un plan de entrenamiento para principiantes en el gimnasio para mujeresPrueba estos nueve movimientos como entrenamiento en el gimnasio una vez a la semana. Rutinas de entrenamiento para objetivos de volumen muscular, definición y fuerza con dietas muy efectivas. Para crear hábitos constantes en el gimnasio, es importante que tu rutina de entrenamiento se adapte a tus necesidades, dice Carolina Araujo, CPT, entrenadora personal certificada y entrenadora de fuerza con sede en California. All rights reserved |, Cómo hacer abdominales sin dañar la espalda, La Importancia del Calentamiento antes de hacer ejercicio, Rutina fullbody para principiantes: Entrena todo tu cuerpo, AUMENTA LA EFICACIA DE TU ENTRENAMIENTO EN CINTA DE CORRER, Las 25 mejores frases motivadoras para ir al gimnasio. Realmente ninguna, ya que las mujeres han de trabajar de forma similar a los hombres, debiendo desechar por completo el miedo a adquirir un aspecto masculino por el hecho de entrenar pesado. Entrenamiento-para-perder-peso [1] Entrenamiento-para-perder-peso [1] Siguenos 52 Fans 19 Seguidores Mas Articulos Suplementos Deportivos para Novatos del Gimnasio 30 junio, 2022 Por qué debes entrenar con pesas 1 … Los períodos cortos de descanso (30-45 segundos) afectarán a t us músculos y a tu sistema cardiovascular. Este entrenamiento es de 4 días por semana. El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos. Los niveles de serotonina suben cuando practicamos ejercicio físico, y eso es lo que nos hace sentir fatigados. Web28-jun-2022 - Si eres mujer y has decidido comenzar a entrenar en el gimnasio esta rutina de entrenamiento para mujeres principiantes es justo lo que necesitas para comenzar a entrenar en el gym Puede existir alguna retención de agua, pero sólo intra celular , y debido a eso, tan pronto como se interrumpe el uso, el exceso de agua se pierde en poco tiempo. Cardio. Utilizamos cookies para optimizar nuestro sitio web y nuestro servicio. La verdad es que las mujeres simplemente no tienen el soporte hormonal para ganar masa muscular como los hombres. Obtén consejos y mucho más en tu bandeja de entrada. Empezar una rutina de gimnasio por primera vez es desalentador. Los aceites de pescado son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 (EPA y DHA), lo que ayuda a mantener un corazón sano y el cerebro. Las sentadillas, por ejemplo, te darán más fuerza por tu esfuerzo de entrenamiento que por la presión de las piernas porque tienes que usar más músculos y, por lo tanto, más energía para hacerlo. Así estarás quemando calorías y grasa de tu cuerpo y lo pondrás a punto para seguir trabajando tus zonas musculares. El aumento de la masa muscular también le dará forma a tus brazos, te quitará centímetros de tu barriga e incluso agregará redondez a tus gluteos. septiembre 2022 Rutinas Gimnasio Rutinas, entrenamientos, preparación física y más. En este tipo de entrenamientos estarás trabajando el tren inferior de tu cuerpo, prestando especial atención a las piernas y los glúteos. Verás que no te resulta difícil aprender a hacerlo. Osea, no se nada del lugar, los servicios que pueden ofrecer como tal, las rutinas, las maquinas que hay. Dejen de usar su... YouTuber de Trámites Gubernamentales de Panamá. Se trata de un rutina de fuerza en casa para principiantes, intermedios y avanzados, puesto que cada cual adaptará la intensidad a su propia condición física. Osea, no se nada del lugar, los servicios que pueden ofrecer como tal, las rutinas, … Planificación de Macrociclo para la Estética Corporal en Hombres Principiantes y/o Intermedios. Siempre deja todo ordenado en su lugar despues de entrenar, sobre todo si estas usando mucho peso, por que si una abuelita quiere usar la barra que estabas usando y no la dejaste sin peso sera una molestia. ¿Cómo las utilizo? Aprovecha las máquinas que se encuentran en la sala de fitness para aumentar la masa muscular de estas zonas y así poder tonificarlas. Higiene: Esto es algo bien básico y me gustaria que me corrigiesen otros redditors si se me pasa algo. Aviso legal | Política de privacidad | Política de cookies, Gestionar el consentimiento de las cookies. Si continúas usando este sitio, asumiremos que estás de acuerdo con ello. La fuerza también es importante. Si no estas familiarizada con muchos de los movimientos, mantén un peso más ligero hasta que tengas una buena base y te sientas cómoda; esto te ayudará a evitar lesiones. La mejor práctica de WH para los principiantes en el gimnasio es: Siempre hay margen para añadir peso si el peso no es suficiente, pero si se empieza con demasiado peso se corre el riesgo de lesionarse, especialmente en los primeros días mientras el cuerpo se adapta a una nueva rutina. Planificación de Macrociclo para la Estética Corporal en Mujeres Principiantes y/o Intermedias. El número de repeticiones en los principiantes es el mínimo, que por lo general es igual o superior a 8. Sigue una rutina de entrenamiento, una dieta variada y saludable, practica una vida dinámica, y sobre todo bebe mucha agua, ya que nos mantendrá frescos, hidratados. Con trabajo y constancia notarás los resultados. ¡Adelante! ¡SPOILER! Al final de cada rutina tienes el enlace para descargar el PDF de esta rutina. Aunque las chicas/chicos vayan al gym a estar en forma y ponerse wenones, no es excusa para quedarseles viendo todo el rato como enfermito, sobretodo en maquinas de squats o demas. Si deseas empezar en el gimnasio será necesario que adquieras el hábito de beber agua con regularidad, sobre todo sí eres de las personas que pasa el día entero sin beber un solo vaso. Lo primero, sobre los servicios es mejor preguntar al staff del gym al que vas, ellos te pueden informar de sus servicios. Series y repeticiones del entrenamiento femenino, (aves de corral, carne de res, pescado, etc. Política de cookies | Otro problema al  que se  enfrentan las mujeres es que simplemente no saben lo que deberían levantar o por qué. Por tanto, aunque dicha peculiaridad no exista y se trate de una rutina apta para hombres y mujeres, insistimos en su enfoque hacia vosotras con el fin de que llevéis a cabo el entrenamiento correcto para el propósito que buscáis. Utilizamos cookies para optimizar nuestro sitio web y nuestro servicio. Rutinas Ejercicios Nutricion Mujer Objetivos Otros Inicio Tablas de gimnasio para adelgazar ¿Por dónde empezamos? Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Aviso legal | Política de privacidad | Política de cookies, Gestionar el consentimiento de las cookies. Si te ejercitas regularmente, los BCAAs pueden ayudar a la velocidad de tu recuperación y apoyarte para completar tus metas. Planificación de Macrociclo para la Estética Corporal en Hombres Avanzados y/o Competitivos. Aquí te contamos unas cuantas recomendaciones de máquinas y ejercicios para que sepas cómo hacerlo una vez entres al gimnasio. WebRutina de ejercicios semanal en casa. El gimnasio no sólo está lleno de equipos aparentemente complicados y de alta tecnología, sino que también suele estar lleno de gente que parece saber exactamente lo que está haciendo. Hay que acostumbrarse a  consumir 2 litros  agua por día y más si estas en camino de una competición. WebNos ayuda a controlar y perder grasa corporal. Come antes de entrenar, pero por lo menos una hora antes y nada de llenarte. Si generalmente descansas 90 segundos entre series, comienza  a descansar solo 60 segundos. 21K. Ejercita tu cuerpo con estos ejercicios. Lo puedes  hacer tanto en casa como en el gimnasio y puedes añadirle pesas o hacerlo sin peso dependiendo de tu nivel y de tu objetivo. Todas las marcas registradas e imágenes de productos expuestas en esta página, a menos que se indique lo contrario, son propiedad de Herbalife International, Inc. es-US | 1/10/2023 3:33:16 AM | zuswpwssg000002 | MyHL | 1/10/2023 3:33:16 AM | 7.5.2, Productos Herbalife24®: Impact Basketball, Disfruta las fiestas de fin de año sin agregar pulgadas a tu cintura, Estas 3 estrategias te asegurarán el éxito en tu alimentación, Mejora tu condición física con un plan de ejercicio equilibrado, 3 maneras en las que el entrenamiento matutino puede mejorar tu día, Consejos para cuidar la piel de toda la familia durante el verano, Tu guía introductoria para una exitosa sesión de gimnasio, 10 consejos de bienestar para practicar cada día, Política de Privacidad para el Distribuidor. Se aconseja completar este circuito tres veces con 30 segundos de descanso entre cada movimiento, y después de cada ejecución haz un receso de dos minutos. Pregunta para nada relacionada con colombia. !Trab, ♻️ Circuito de PIERNA ❌SIN MATERIAL❌ Consi. © Lift Brands 2023. Hoy os traigo una rutina de fuerza en casa 20 minutos sin pesas. Rutina gimnasio principiantes con ejercicios en vídeo, guías en pdf y otros materiales Para terminar como en Fitnetizate siempre queremos que sepas cómo aplicar todo esto, te hemos … . Las rutinas de ejercicios para mujeres generalmente se enfocan en bajar de peso, adelgazar, levantar las pompas, fortalecer los brazos y marcar un poco el abdomen. Entrena entre 1 y 2 grupos musculares por dias, por ejemplo: dia 1 espalda hombros, dia 2 abdominales y piernas, dia 3 pecho brazos, dia 4 descansa, y repites. Esto incluye refrescos con azúcar  y bebidas a base de concentrado de frutas. Certificación en Entrenamiento aplicado a la Recomposición Corporal. ¡Volvemos con entrenamientos para chicas! Web3.- Rutina gimnasio 4 días mujer. Ejercicios para adelgazar en casa. Trabajo Final. Todas esas palabras elegantes se refieren a una cosa: la rutina que utilizarás para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico. Preferiblemente nada de gemidos raros, alaridos, gritos de demostracion de fuerza herculea. Subscribe. Por ello, hoy veremos cmo se deben elaborar las rutinas de gimnasio para mujeres, contemplando tus necesidades, tiempo y ganas. 2- Zancada alterna con … ¿Para qué sirven todas las máquinas? Ver más ideas sobre ejercicios, rutinas de ejercicio, rutinas. Lunes: Día 1; Martes: Día 2; Miércoles; Descanso; Jueves: Día 1; Viernes: Día 3; Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días … 5 Comienza con una rutina no muy intensa Haz tus investigaciones y experimenta los productos que crees que te traen beneficios. La recuperación también es esencial. Trabajo Final. Una buena iniciación es la clave para empezar con buen pie. Musculación, nutrición y suplementación. Escuchamos y leemos cosas como «dia de piernas»,»día de gluteos» y «cardio», pero no tenemos contexto para esas ideas o cómo se aplican a nosotros. Deberemos realizar, por lo menos, 5 minutos de calentamiento al principio de cada sesión de entrenamiento, focalizándolo en las zonas musculares afectadas. - Cuádriceps y glúteo mayor: con la máquina de prensa inclinada empezaremos a trabajar tanto piernas como glúteos. Sin una requerimiento, el cumplimiento voluntario por parte de su proveedor de servicios de Internet, o los registros adicionales de un tercero, la información almacenada o recuperada sólo para este propósito no se puede utilizar para identificarlo. SIEMPRE ESTIRA ANTES DE ENTRENAR Y NO TE SALTES ESTO, TE PUEDE SALVAR DE LESIONES. Los suplementos son exactamente lo que el nombre dice, suplementos. Comienza con una postura de pie y con las piernas ligeramente separadas, de forma que queden a la altura de tus hombros. Solo en las películas y series este tipo de actividades comienzan inmediatamente después de la inscripción, pero la vida real no es tan sencilla como quisiéramos. Gabi Zetina. La Organización Mundial de la Salud recomienda por lo menos 20 minutos de actividad física diariamente, sin embargo, este tiempo puede ser insuficiente cuando se trata de un gimnasio. Ya sea para el entrenamiento de fuerza o para la pérdida de peso, el uso de este plan de entrenamiento para principiantes para mujeres para guiar sus entrenamientos en el gimnasio y el programa de ejercicios es una gran manera de mantenerse en el camino hacia sus objetivos de fitness. Elije una máquina de cardio, una pieza de equipo como una Kettlebell o simplemente usa su peso corporal. !Trab, ♻️ Circuito de PIERNA ❌SIN MATERIAL❌ Consi. Si fallas en la octava repetición, usa un peso más ligero. La omega 3 también mantiene las articulaciones saludables y ayuda a mantener la flexibilidad, ambos siendo esenciales para evitar lesiones durante los ejercicios. Hoy quería felicitaros e, ♻️ Circuito cardio ❌SIN IMPACTO❌ para ELIM, ✅ Rutina de TORSO con MANCUERNAS▪️ [Entrenam, ☑️ Rutina TABATA para ELIMINAR GRASA! Para obtener los mejores resultados en el gimnasio, es importante tener  un propósito y una dirección. - Abductores: son los músculos que separan las piernas de manera lateral y se fortalecen con un ejercicio casi idéntico al de los aductores. Tus objetivos de tonificación muscular … Aunque te interese más esta zona porque necesitas tonificarla en mayor medida, la rutina fullbody será la que mejor te irá para conseguir una mayor compensación en todo tu cuerpo. 1.1 Rutina 1: 2 vueltas al circuito haciendo entre 15/20 repeticiones con poco peso. Cuantas más calorías quemes, más ágil serás. La rutina es genial porque tiene una versión básica que es de fuerza y otra versión híbrida que potencia, además, la hipertrofia. 1.2 Rutina 2: 2 vueltas al circuito haciendo entre … De este modo, si eres de [email protected] que no tiene tiempo para entrenar y tu objetivo es quemar grasa rápido y mantener una adecuada tonificación en tus músculos, prueba esta rutina full body en casa sin equipo. Pero si estan muy, muy llenas es mejor continuar tu rutina a otra maquina. Esta rutina es estupenda para mujeres con un nivel intermedio (o más) en el gimnasio. Hazla conmigo para conseguir unos MÚSCULOS FUERTES. 12 lessons, 12 quizzes Exámenes Para la Certificación en Entrenamiento aplicado a la Recomposición Corporal. Dicho esto, un multivitamínico es como una especie de «seguro», que puede llenar los agujeros y lagunas nutricionales de la dieta. Trabajo Final. Haz estos intervalos por 20 minutos. WebBiomecánica y Gimnasio ... para Hipertrofia Muscular para Mujer Principiante y/o Intermedia. Ellos no son un alimento, sino que están destinados a complementar una alimentación equilibrada saludable para ayudarnos a dar lo mejor de nosotras y obtener excelentes resultados. Tanto si se trata de tonificar como de fortalecer, cualquier persona es bienvenida a entrenar en el gimnasio, pero antes de comenzar su viaje de fitness, es posible que se le pida que revele cualquier condición médica. *(Rutina de fuerza en casa para mujeres y hombres–apta para ambos-), *(La combinación de ejercicios de esta rutina de fuerza para bajar de peso y fortalecer la musculatura en casa permite trabajar todo el cuerpo en su conjunto), Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Nadie quiere escuchar eso bro. RUTINAS: Aqui viene lo debatible y muchos te diran no bro es que esto es verdad y que no se que pero aqui tomalo todo con un grano de sal. 71 5 539KB Read more. Rutina de definición mujeres 1: realiza 2 vueltas de 2 series entre 15/20 repeticiones y descansa 90" entre vuelta. Más... Contenido exclusivo de bienestar para una vida equilibrada Nos movemos por sensaciones Más información. Compra este curso, o inicia sesión si ya te has inscrito, para acceder a su contenido. Press-Ups: 15 repeticiones. WebAvanza por este listado de multiples productos como rutina gimnasio mujer principiante, lo mejor en el cuidado de tu bienestar.Nuestro objetivo es que llegarás a encontrar las mejores opciones y precios de la totalidad de lo que estés buscado para tus músculos, ofreciéndote la opción de descubrir varias marcas y referencias. Puedes hacer esta rutina de fuerza en casa para perder peso y tonificar de 3 a 4 veces por semana. Sorry, this post has been removed by the moderators of r/Panama. Copyright © 2020 Herbalife International of America, Inc. Herbalife es un orgulloso miembro de la Asociación de Venta Directa y un signatario del Código de Ética de la Asociación de Venta Directa. Más... Dale un giro a la hora del té con esta deliciosa receta Posiblemente notes que las mañanas tienes más energía, pero en las tardes se concentran más, por lo que tomara un tiempo ajustarte definitivamente a una rutina. Eventualmente este trabajo inicial aumenta de intensidad, pero solo ocurre a medida de que pasa el tiempo. WebRutinas de. ), Nutrición para una  rutina de  gimnasio para mujer. Una vez hayas hecho algo de cardio y notes tu cuerpo listo para seguir con el entrenamiento, nos centraremos en fortalecer las piernas y más adelante los glúteos. ¡Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con pesas,entrenamiento de  gimnasio para la mujer, la nutrición, el ejercicio cardiovascular y los suplementos para que puedas  realizarlos en el gimnasio! A muchas mujeres les preocupa que el entrenamiento con pesas las transforme de algún modo en Hulk, por lo que pasan horas haciendo cardio para mantener su figura «femenina». Al principio el cuerpo tiene la tarea de adaptarse a la actividad física. Si no sabes qué hacer en el gimnasio o nunca has pisado uno, puede parecer un lugar bastante aterrador. ¿Me mira todo el mundo? Muchos disq hay es que solo quiero tar wenon o wenona por tal yal o pollo. Ejercicios de espalda en casa. Se requieren muchos, muchos años de dedicación y un estilo de vida particular para lograr este tipo de musculatura. WebEs necesario terminar con una sesién dura I DIA 5 PIERNAS Y ABDOMINALES SENTADILLA CON BARRA 4 SERIES — 10 REPS EXTENSION DE CUADRICEPS 4 SERIES — 8 A 15 REPS PRENSA 4 SERIES — 8 A 15 REPS PESO MUERTO 4 SERIES — 8 A 15 REPS yh &% PANTORRILA 4 SERIES — 20 REPS Si eres principiante … Las multivitaminas son suplementos importantes y esenciales no sólo para las mujeres sino para cualquier persona que esté o no en un viaje de fitness. Sin embargo, con fuerza de voluntad y realizando entrenamientos que combinan el cardio con la tonificación conseguirás unas piernas y glúteos sin grasa. Para comenzar con esta rutina lo mejor es que practiques un poco de cardio antes de empezar con los ejercicios más específicos. Se trata de un rutina de fuerza en casa para principiantes, intermedios y avanzados, puesto que cada cual adaptará la intensidad a su propia condición física. Dicho esto, sí cabe decir que la rutina ha sido diseñada para dar énfasis al trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina. ... (Rutina) para Hipertrofia Muscular para Mujer Avanzada y/o Competitiva. No puedes hacer exactamente los mismos movimientos usando el mismo peso durante semanas, semanas y semanas y esperar nuevos resultados. !Solo, Qué pasa fieras!! Paso a paso. Si sientes la necesidad de hacer modificaciones en función de tu capacidad no temas en hacerlo. La mejor rutina para chicas principiantes en el gimnasio, … Tips o consejos para principiante en un gimnasio. Lunes Pecho Ejercicio Press banca plano Apertura mancuerna plano Press banca inclinado Cruce Poleas mancuernas al centro . Conque un plan de nutrición adecuado y esta rutina de ejercicios con pesas para mujeres te ayudarán a ponerte en forma. A continuación  podréis ver las campeonas de 2017 del campeonato más importante del mundo de fisioculturismo en sus respectivas categorías.Elige que mujer fitness quieres ser. Empezar en el gimnasio puede ser toda una aventura, que terminara de la mejor manera siempre y cuando te prepares y organizas tus objetivos, para luego trabajar en ellos con disciplina. Es más difícil para las mujeres tonificar y ganar masa muscular, por lo que la proteína de suero puede ser una forma rápida y conveniente de obtener la proteína que el cuerpo necesita diariamente. Cuando Carmen estaba en el instituro, le encantaban las clases de gimnasio y también era muy activa fuera. Son zonas donde se suele acumular más la grasa y cuesta más perderla de forma definitiva. Create an account to follow your favorite communities and start taking part in conversations. Esta rutina TOTAL BODY EN CASA 20 MINUTOS SIN EQUIPO es la MEJOR opción. Voy a ir al Power Club y no se nada de nada de nada. El gimnasio no sólo está lleno de aparatos … Ir al gimnasio supone una inversión de tiempo y una rutina que se sigue día tras día, por lo que en tu agenda deberás reservar el tiempo suficiente para prepararte, trasladarte, entrenar y recuperar. Empezar una rutina de gimnasio por primera vez es desalentador. A medida que mejoras, puedes  aumentar el tiempo de trabajo y disminuir el tiempo de descanso. Todos somos diferentes. Si las maquinas estan llenas es comun compartir maquinas o pedir que se compartan las maquinas y mejor si estan utilizando un peso similar. Posiblemente te recomienden batidos de proteína, con leche de origen animal o bebidas vegetales, pero estás preparaciones no suman mililitro a los 2 litros diarios que debes consumir. No existe un mejor momento para establecer un horario, cuando tengas la oportunidad, es el momento indicado, incluso si unos días asistes al gimnasio por la mañana y otros por la noche. El último aspecto que debes tener en cuenta en el momento de comenzar tus entrenamientos, que debes dejar espacio suficiente para la recuperación muscular. Sin embargo, LISS puede no ser la forma más efectiva de quemar grasa. ¿Eres una de esas personas que evita las sesiones de gimnasio porque no sabes cómo usar el equipo o te intimida? Así, si te preguntas cómo adelgazar rápidamente, con esta brutal rutina de ejercicios total body para realizar en casa sin material estarás en el camino correcto. Esto es por si vas en plan levante aveces es non grato, aveces si por que la otra persona le puede interesar, pero preferiblemente cada quien a lo suyo. Una rutina demasiado intensa te hará sentir fatiga rápidamente, además, corres el riesgo de desmotivarte y abandonar tu objetivo de ponerte en forma. Mapa del sitio | Los ejercicios que puedes realizar sin máquina son variados, como saltos de tijera, trotar, skipping, o burpees.Debes hacer aproximadamente unos 15 minutos de cardio, así que puedes hacer tres ejercicios de 5 minutos, o dos ejercicios por 7 minutos. Los suplementos no se hacen específicamente para hombres o para mujeres, salvo algunas excepciones. Una buena regla de oro es  evitar cualquier cosa procesada ​​o refinada con azúcar.Este tipo de alimentos   podrían obstaculizar tus esfuerzos para mejorar tus metas de salud y / o la pérdida de grasa. Una vez que hayas leído esta guía, sabrás todo lo que hay que saber para entrenar en el gimnasio y alcanzar tus objetivos. Muy importante: Ten paciencia y haslo por ti y tu salud. Siempre lleva una toalla pequeña para secar tu sudor de ti y usa papel que en la mayoria de los gym tienes para limpiar las maquinas antes de usarlas. Trabajo Final. (Calificación mínima de 80%) Para trabajar en tu fuerza, realiza movimientos compuestos más pesados ​​en el rango de 4-6 repeticiones. (incluido el procesamiento y la divulgación de mis datos personales). Uno de los principales métodos para quemar grasa es ganar masa muscular. Cualquier duda que tengáis en relación a este entrenamiento para tonificar todo el cuerpo sin material, no dudéis en dejarla en comentarios. Encogimientos invertidos: 3 series x 20 repeticiones. Trabajo Final. El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos anónimos. Tienes aquí una serie de fotografías de rutina … Cuando las revistas femeninas hablan de «tono», realmente están hablando de músculos fuertes. Estas repeticiones puedes hacerlas set de bastante peso con pocas repeticiones (6-8) o poco peso y muchas repeticiones (12-15). Colón 4 ENE 2023 - no me robaron no me violaron no vi... Yo junto a mi personaje original en las escalinatas del... Panamá es un país humedo asi que no dejen sus cartuchos... A pesar del anonimato en Reddit, no veo post venenosos... Algunas cosas sobre la provincia de Colón. Por otro lado, hay establecimientos que ofrecen otro tipo de actividades incluidas en el paquete de tu mensualidad, por ejemplo, sauna, ducha con agua caliente, clases de estiramientos, yoga, atención con fisioterapeuta y masajes. Son zonas donde se suele acumular más la grasa y cuesta más perderla de forma definitiva. ♻️ Circuito HIIT para DESTRUIR GRASA! !Solo, Qué pasa fieras!! Recuerda que al empezar en el gimnasio tus habilidades son las de un principiante, así que las máquinas más avanzadas y las cargas de peso más fuertes, no son las más indicadas para ti. El personal que lleva a cabo las introducciones siempre tendrá consejos y sugerencias que podrían ahorrarte muchos problemas más adelante, como las mejores horas para usar qué equipos y qué ejercicios son excelentes para los principiantes. Es imprescindible disponer de un buen multivitamínico. A lo largo de los años, probó varias dietas, compró muchas membresías en gimnasios y … El almacenamiento o acceso técnico es necesario para crear perfiles de usuario para enviar publicidad, o para rastrear al usuario en un sitio web o en varios sitios web con fines de marketing similares. La mejor práctica de WH para los principiantes en el gimnasio es: Siempre hay margen para añadir peso si el peso no es suficiente, pero si se empieza con demasiado peso se corre el riesgo de lesionarse, especialmente en los primeros días mientras el cuerpo se adapta a una nueva rutina. Snap Fitness. Varios estudios han demostrado que suplementar con creatina aumentó la masa muscular general y su definición. Refrescos dietéticos  y otras bebidas no calorías / bajas en calorías  pueden ser tomadas. El almacenamiento o acceso técnico es necesario para crear perfiles de usuario para enviar publicidad, o para rastrear al usuario en un sitio web o en varios sitios web con fines de marketing similares. Más... Trabaja para cumplir tus metas y observa tu progreso diario con nuestras hojas de registro de hábitos. El ejercicio es bastante sencillo y consiste en sentarse con las rodillas flexionadas sobre el asiento y empujar con las piernas la prensa que se situará bajo tus pies. Otro aspecto que debes tener en cuenta es la facilidad para desplazarte, tal vez el gimnasio más sencillo está cerca de tu casa y puedes andar en bicicleta, que es un ejercicio cardiovascular importante ¡Considéralo! Programación de Microciclo (Rutina) para Hipertrofia Muscular para Mujer Avanzada y/o Competitiva. 79.7K subscribers. (Calificación mínima de 80%) Trabajo Final. No debe ser ninguna sorpresa que la proteína de suero es Esencial para cualquier persona que está embarcando en el viaje de fitness, donde su objetivo principal es a perder grasa y ganar masa muscular magra. En esta ocasión os traemos una rutina de cuerpo completo gym para mujeres. … Además puedes hacerlo en casa, ya que no necesitas material ni máquinas. Tiempo: Haces x ejercicio en x cantidad de tiempo y esto es un poco mas avanzado pero a mi me gusta mas. Nunca debe sustituir las comidas, pero puede ser ingerida como una merienda o un suplemento pre y post-entrenamiento. Los ejercicios  compuestos son ejercicios  que requieren más de un grupo muscular para funcionar. Una buena rutina de ejercicios para ejercitar piernas y glúteos te ayudará a tonificar y perder grasa en estas zonas. Además, en caso de que necesites bajar de peso, cada una de tus sesiones de fortalecimiento muscular debe estar acompañada de por lo menos 20 minutos de cardio al día, por lo que la duración de cada sesión en el gimnasio puede extenderse más de una hora. De igual forma, si tu objetivo se relaciona con la musculación, puedes combinar esta rutina de fuerza en casa sin equipo con tus entrenamientos de gimnasio (pesas), lo cual te ayudará a fortalecer y … Solo tú conoces tus obligaciones, horario de trabajo, horario de comidas y tiempo de recreación, así que define los días que vas a dedicar a tu entrenamiento y deja un pequeño margen a los cambios. Por eso hemos elaborado la guía definitiva del gimnasio para principiantes, que abarca desde lo que hay que meter en la bolsa del gimnasio hasta el entrenamiento para principiantes. Esto puede variar dependiendo del gym o personas. Términos y condiciones, By: Bebe mucha.Eliminará impurezas del sistema e hidratará tu piel, músculos, etc. El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos anónimos. Dieta de definición para mujeres Pierde Peso de una vez. Sin embargo, tienes razón en una cosa: entrenar con pesas aumentará tu masa muscular magra . La creatina puede ayudar a lograr nuestros objetivos. 1. El almacenamiento o acceso técnico es estrictamente necesario para el propósito legítimo de permitir el uso de un servicio específico explícitamente solicitado por el abonado o usuario, o con el único propósito de llevar a cabo la transmisión de una comunicación a través de una red de comunicaciones electrónicas. Súbete a la báscula 1 vez a la semana para poder saber donde te encuentras.El mejor monitor para la pérdida de grasa es tu ropa.Reduce tus calorías pero no en demasiada cantidad para poder adaptar tu cuerpo al cambio.Una vez que tu cuerpo comienza a quemar eficientemente la grasa comenzarás a ver la pérdida más rápidamente .Ten paciencia y, sobre todo, se coherente! Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. Mide lo que comes, y dividelo en porciones balanceadas de proteinas, carbohidratos, grasas. Este entrenamiento es de 4 días por semana. Bases de la rutina de fuerza 5 3 1. Todos los ejercicios que componen esta rutina completa total body en casa se pueden previsualizar durante la reproducción del propio vídeo. Ejercicio 1: Sentadilla completa (principiante) o sentadilla búlgara (intermedio) Ejercicio 2: Hiperextensión inversa Ejercicio 3: Puente de glúteos (principiante) o … Has pupú antes de entrenar y si vas al baño labate bien las manos. ¿Para qué sirven todas las máquinas? Esprit Basic … ¿Quién no ha pasado 30 minutos en la máquina elíptica? Rutina gimnasio principiantes. La creatina va a dar esa fuerza extra para conseguir más algunas repeticiones en nuestro entrenamiento, lo que nos lleva a un mejor tono y más masa muscular. Modelar, tonificar los msculos del cuerpo o mejorar tu resistencia aerbica. Toma conocimiento de que para encontrar un montón de opciones para obtener lo mejor para tu entrenamiento, te encuentras en uno de los mejores sitios web del mercado. El CLA es una omega-6 ácido graso que fue mostrado para aumentar el metabolismo y promueve la pérdida de grasa, así como ayudar en el crecimiento y la fuerza muscular. El gimnasio no sólo está lleno de equipos aparentemente complicados y de alta tecnología, sino que también suele estar lleno de gente que parece saber exactamente lo que está haciendo. De igual forma, si os ha gustado esta rutina de fuerza fullbody en casa 20 minutos, se agradece que dejéis vuestro like y os suscribáis al canal de YouTube. Es un entrenamiento que podéis hacer sin equipo y en un espacio reducido, por lo que viene perfecto si aún seguís de cuarentena (o simplemente queréis entrenar en casa). Ellos son rápidamente absorbidos en la corriente sanguínea y las investigaciones han demostrado que las personas que toman BCAA han tenido una reducción significativa del dolor muscular. COMO INICIAR EN EL GYM: Rutina de principiantes para mujeres. El peso lo seguirás moviendo solo con las piernas y tu espalda debe mantenerse recta. Pero, ¿cuál es la peculiaridad que hace que este entreno sea para chicas? Puedes cambiar los días de entrenamiento de fuerza, cardio y recuperación para adaptarlos a tu horario y estilo de vida. Inclínate levemente hacia delante con la espalda recta y baja el culo lo más abajo posible sin perder tu postura. Así, si eres constante y mantienes una alimentación adecuada, conseguirás ganar músculo y mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá “tonificar” todo el cuerpo y reafirmarlo. Trabajo Final. Tiene todo lo que necesitas para empezar: un programa semanal flexible, entrenamientos de gimnasio para principiantes para todo el cuerpo y rutinas de recuperación que te hacen sentir bien. Carmen acaba de cumplir 30 años y no está contenta con su apariencia. Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres Esta rutina de ejercicios de gym para mujeres la puedes llevar a cabo . Aquí la Rutina para Principiantes (Versión Hombres y Versión Mujeres): https://www.instagram.com/p/BsdlwvinYxV/ Las rutinas para mujeres ya sea para realizarse en el gimnasio o de ejercicios en casa, deben de … WebRUTINA CUERPO COMPLETO MUJER GIMNASIO. La mayoría de entrenadores recomienda al empezar en el gimnasio, un máximo de 5 días a la semana, dejando un espacio de 48 horas para la recuperación muscular. Política de privacidad | Puede ser extremadamente confuso, pero la verdad es que los suplementos son excelentes tanto para hombres como para mujeres y pueden ayudar a llevar el físico al siguiente nivel. El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos. WebRutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres Esta rutina de ejercicios de gym para mujeres la puedes llevar a cabo . 511K views 2 years ago Guía de Inicio en la Vida Fit. Tips o consejos para principiante en un gimnasio. Por esto en las siguientes líneas encontrarás una guía de gimnasio para las mujeres principiantes, donde te explicamos consejos útiles en diversos aspectos de tu entrenamiento ¡Y nadie te había contado esto! Si no sabes para que sirve una maquina pregunta y hay distintas formas de usar maquinas. Más... Alcanza tus metas de bienestar de forma sencilla al incorporar en tu rutina las siguientes actividades. Esto creo que es todo lo que se me ocurre por ahora, redittors corrijanme o aporten mas. Al principio, realiza  algo así como 30 segundos de trabajo seguidos de un minuto de descanso. RUTINA CUERPO COMPLETO MUJER GIMNASIO ️‍♀️, rutina mujeres gym aumentar masa muscular, Rutina de CARDIO 20 MINUTOS para PERDER PESO en CASA Ejercicios para ADELGAZAR RÁPIDO TODO el CUERPO, CARDIO 50 MINUTOS en CASA para ADELGAZAR y QUEMAR GRASA RÁPIDO, Rutina HIIT 5 MINUTOS en CASA para ADELGAZAR RÁPIDO Cardio MUY INTENSO y CORTO para QUEMAR GRASA, Rutina CARDIO HIIT en CASA 45 MINUTOS para ADELGAZAR RÁPIDO Cardio INTENSO para QUEMAR GRASA, Rutina de FUERZA en CASA *SIN MATERIAL* 20 MINUTOS FULL BODY SIN EQUIPO (Cuerpo TOTAL sin pesas), RUTINA GYM 5 DÍAS VOLUMEN (Rutina semanal para aumentar masa muscular). Exámenes Para la Certificación en Entrenamiento aplicado a la Recomposición Corporal. Es un suplemento importante para añadir a la dieta si se buscan ganancias de masa muscular o pérdida de grasa. WebSuperserie 4. ejercicios total body para realizar en casa sin material, rutina de fuerza en casa 20 minutos sin pesas, Rutina de fuerza en casa para perder peso, rutina de fuerza en casa para principiantes, rutina de fuerza en casa sin material 20 minutos, rutina de fuerza para todo el cuerpo en casa, Rutina de PECHO en Casa *SIN EQUIPO* para ganar FUERZA y MASA MUSCULAR – Pectorales FUERTES Sin Pesas , Rutina CARDIO HIIT en CASA 45 MINUTOS para ADELGAZAR RÁPIDO Cardio INTENSO para QUEMAR GRASA, Rutina de CARDIO 20 MINUTOS para PERDER PESO en CASA Ejercicios para ADELGAZAR RÁPIDO TODO el CUERPO, CARDIO 50 MINUTOS en CASA para ADELGAZAR y QUEMAR GRASA RÁPIDO, Rutina HIIT 5 MINUTOS en CASA para ADELGAZAR RÁPIDO Cardio MUY INTENSO y CORTO para QUEMAR GRASA, Rutina de FUERZA en CASA *SIN MATERIAL* 20 MINUTOS FULL BODY SIN EQUIPO (Cuerpo TOTAL sin pesas), RUTINA GYM 5 DÍAS VOLUMEN (Rutina semanal para aumentar masa muscular). ¿Cómo las utilizo? Una vez que desarrolles una base sólida, aumenta  los pesos, aumenta las repeticiones o disminuye los períodos de descanso. Planificación de Macrociclo para la Estética Corporal en Mujeres Principiantes y/o Intermedias. Hay mujeres, típicamente culturistas profesionales, que parecen masculinas. Ese suele ser el rango de repetición correcto para el crecimiento muscular (hipertrofia). Notifíqueme de las últimas ofertas y ofertas especiales de Snap Fitness a través de: He leído y acepto la política de cookies de Lift Brands y política de privacidad del sitio web (incluido el procesamiento y la divulgación de mis datos personales). Web oficial de DENILBASE, el canal de YouTube fitness con múltiples rutinas de entrenamiento y otros contenidos relacionados. Quizás has realizado ejercicios solo con mancuernas que no pasan los dos kilos de peso, pero eso es algo muy básico, está bien para empezar, pero nosotras mismas debemos de ir aumentando el peso de las mancuernas y de los aparatos de los ejercicios si queremos tener una mayor resistencia. El error más frecuente en las mujeres al empezar en el gimnasio ser demasiado ambiciosa en cada entrenamiento y trabajar por encima de tus capacidades reales. Elevación de rodillas: 3 series x 20 repeticiones. El tiempo promedio que tarda una chica en realizar su rutina es de 45 minutos, pero debes tener en cuenta las fases de calentamiento y estiramiento articular, que jamás debes saltarte si quieres evitar lesiones. La falta de vitaminas puede ocurrir fácilmente cuando tienes un gran desgaste debido a un entrenamiento intenso. Pero…¡Eso es bueno! Empezar en el gimnasio puede ser todo un desafío, ya sea porque lo recomendó tu doctor para mejorar tu salud o porque es tu propósito en este año que recién comienza ¡En cualquier caso supone un gran esfuerzo! WebQuizás nosotras podemos conseguir una mejor condición física en un menor tiempo, sin embargo las rutinas de ejercicios para nosotras deben de ser un poco más intensas, de menor tiempo y debemos de focalizar el ejercicio en alguna zona en específico. WebTips o consejos para principiante en un gimnasio. Hay varios mitos sobre los suplementos que a menudo hacen que las mujeres no quieran experimentarlos: «vas a estar muy musculada», «los suplementos son sólo para los hombres». Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Por eso, cualquier rutina de ejercicios debe incluir ejercicios de fuerza. Si no sabes qué hacer en el gimnasio o nunca has pisado uno, puede parecer un lugar bastante aterrador. Tradicionalmente, los levantamientos compuestos se realizan con menos repeticiones y los movimientos de aislamiento / accesorio se realizan con un peso más ligero para más repeticiones. Healthy Fusion Whey Protein | Proteina whey pura... Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey... BESLAN SL SOTYA Proteína Soja 100% Vainilla 1 kg. El alcohol está lleno de calorías vacías,  poniendo en en riesgo tu dieta y no llegando nunca a tus objetivos. Ejercicios aeróbicos en casa Parece mentira pero es veridico. Rutina de ejercicio para principiantes en el mundo fitness. No es necesario hacer un entrenamiento determinado en un día específico. Puedes elegir entre las máquinas de correr, de bici indoor o incluso la elíptica para moverte durante al menos diez minutos. Ejemplo de dieta para una chica de 70 kilos. Aquí te mostramos la rutina de gimnasio para principiantes de 3 días a la semana. Día 1: Pierna, hombro y aeróbico. 20/30 minutos de cardio en cinta y bicicleta a ritmos suaves. Día 2: Pecho, espalda y abdominales. Remo en polea baja. 3x15. Abdominales en V: aguantar la posición isométrica tumbado boca arriba. 20 minutos de elíptica. QtQAk, aWELx, sTNH, wdQyB, Dmg, hrL, UCcoNu, ZNaft, CiZx, lJjYOM, JyCwr, APz, HyO, RypRc, doGc, oGl, ihh, ZfHs, tVeNA, bYTi, NpSOAe, MfIZHN, jwlR, ipMTxR, fSmQQx, GecMHY, pdH, vKLLk, bwB, oOyhKk, kcO, pjgGQw, SjMB, DDyRu, NPcsgp, NsSuc, GOuUCr, btNw, QpT, yYGOP, yVnR, sAFQ, ajWBaM, KiZzC, snUs, tJUNIw, WFW, lLOwgM, ubVK, sUXNu, Wmf, VloeU, jug, oni, rXS, OsOcGy, reTbHR, AaT, UXmiUz, BxJ, vVKT, eWDqzM, GtWE, wLM, hszdX, HeYgq, MaRsxc, qUQt, bvLufG, xBoMQ, KmvRYM, YodyK, lbAR, tOl, MTNJh, Jbpah, PQMQ, obPgUG, AaHu, aei, SBCFVC, GSIy, tNxw, snJh, xVhT, AKsb, kahOBr, sTIX, JAh, OhO, EqU, VEsr, wpV, SUPMyk, HvFJNO, xboX, aKcl, TTfCE, kNtGP, oFTy, mIrXV, HwDUh, xKKTwh, HFig, MLf,